调整生物钟，即恢复或改善作息规律，可以遵循以下建议：
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1. 规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。
2. 光照管理：早晨起床后，尽量让自然光照射进房间，这有助于调节生物钟。晚上则尽量减少强光照射，特别是来自电子屏幕的光线。
3. 适量运动：定期进行适量的运动，比如散步、跑步或瑜伽，可以帮助调整生物钟。
4. 避免咖啡因和酒精：尤其是在睡前，咖啡因和酒精都可能干扰睡眠，影响生物钟。
5. 放松身心：睡前进行放松活动，如阅读、冥想或深呼吸练习，有助于入睡。
6. 晚餐不要过晚或过饱：晚餐应在睡前2-3小时完成，避免油腻、辛辣食物。
7. 创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。
8. 建立睡前仪式：每天睡前进行相同的放松活动，如泡澡、听轻音乐等，帮助大脑和身体准备进入睡眠状态。
9. 逐步调整：如果需要调整生物钟，可以每天尝试将睡眠时间提前或延后15-30分钟，直到达到理想的作息时间。
10. 专业咨询：如果上述方法无效，或者生物钟紊乱严重影响了生活质量，建议咨询医生或睡眠专家。
调整生物钟需要耐心和时间，逐步改变生活习惯，最终可以恢复正常的作息规律。
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