要跑得快又不累，马拉松训练需要科学的方法和良好的体能基础。以下是一些建议：
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1. 基础体能训练：
长期坚持跑步：增强心肺功能，提高肌肉耐力。
交叉训练：进行游泳、自行车等有氧运动，增强肌肉力量和灵活性。
2. 科学的训练计划：
制定计划：根据自己的体能和目标，制定合理的训练计划。
逐步增加强度：从慢跑开始，逐步增加速度和距离。
长距离训练：每周至少一次长距离慢跑，提高耐力。
3. 技术动作：
正确的跑步姿势：保持身体直立，肩膀放松，手臂自然摆动。
步伐频率：保持较快的步伐频率，但不要牺牲步幅。
呼吸节奏：采用腹式呼吸，保持深长均匀的呼吸。
4. 营养与恢复：
合理饮食：保证足够的碳水化合物摄入，补充蛋白质和维生素。
充足睡眠：保证充足的睡眠，帮助身体恢复。
适当拉伸：跑步前后进行拉伸，预防肌肉损伤。
5. 心理调节：
积极心态：保持乐观的心态，相信自己能完成比赛。
学会放松：学会在比赛中调整呼吸和节奏，保持冷静。
6. 装备选择：
合适的跑鞋：选择适合自己的跑鞋，减少脚部负担。
运动服装：穿着透气、吸汗的运动服装，保持身体舒适。
7. 比赛策略：
合理分配体力：根据自身情况，合理安排比赛速度。
学会调整：在比赛中遇到困难时，及时调整策略。
遵循以上建议，并结合自己的实际情况，相信你能在马拉松比赛中跑得又快又不累。祝你取得好成绩！
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