以下是一个为期12周的长跑训练计划，适合初学者和有一定基础的长跑爱好者。请注意，在开始任何训练计划之前，请先咨询医生或专业人士的意见。

第一周：基础训练

1. 星期一：慢跑 30 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 30 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 40 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 30 分钟

第二周：增加距离

1. 星期一：慢跑 35 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 35 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 45 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 35 分钟

第三周：提高强度

1. 星期一：慢跑 40 分钟，中间加入 5 分钟快跑

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 40 分钟，中间加入 5 分钟快跑

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 50 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 40 分钟

第四周：恢复训练

1. 星期一：慢跑 30 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 30 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 45 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 30 分钟

第五周：增加距离

1. 星期一：慢跑 45 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 45 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 55 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 45 分钟

第六周：提高强度

1. 星期一：慢跑 50 分钟，中间加入 5 分钟快跑

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 50 分钟，中间加入 5 分钟快跑

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 60 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 50 分钟

第七周：恢复训练

1. 星期一：慢跑 40 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 40 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 50 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 40 分钟

第八周：增加距离

1. 星期一：慢跑 55 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 55 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 65 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 55 分钟

第九周：提高强度

1. 星期一：慢跑 60 分钟，中间加入 5 分钟快跑

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 60 分钟，中间加入 5 分钟快跑

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 70 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 60 分钟

第十周：恢复训练

1. 星期一：慢跑 50 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 50 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 60 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 50 分钟

第十一周：增加距离

1. 星期一：慢跑 65 分钟

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 65 分钟

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 75 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 65 分钟

第十二周：冲刺训练

1. 星期一：慢跑 70 分钟，中间加入 10 分钟快跑

2. 星期二：休息

3. 星期三：慢跑 70 分钟，中间加入 10 分钟快跑

4. 星期四：休息

5. 星期五：慢跑 80 分钟

6. 星期六：休息

7. 星期日：慢跑 70 分钟

在训练过程中，请关注自己的身体状况，如有不适，请及时调整训练计划或咨询专业人士。祝您训练顺利！