半程马拉松最后两周训练计划

以下是一个半程马拉松最后两周的训练计划，旨在帮助您在比赛前达到最佳状态。请注意，根据您的个人情况和训练水平，您可能需要适当调整计划。

第一周：

周一：轻松慢跑，时间约为30-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。

周二：间歇训练，进行4组800米，每组之间休息2分钟，心率控制在最大心率的80%-90%。

周三：休息或进行低强度有氧运动，如瑜伽、拉伸等。

周四：轻松慢跑，时间约为40-50分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。

周五：间歇训练，进行4组1000米，每组之间休息3分钟，心率控制在最大心率的80%-90%。

周六：休息或进行低强度有氧运动，如游泳、自行车等。

周日：轻松慢跑，时间约为50-60分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。

第二周：

周一：轻松慢跑，时间约为30-40分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。

周二：间歇训练，进行4组800米，每组之间休息2分钟，心率控制在最大心率的80%-90%。

周三：休息或进行低强度有氧运动，如瑜伽、拉伸等。

周四：轻松慢跑，时间约为40-50分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。

周五：间歇训练，进行4组1000米，每组之间休息3分钟，心率控制在最大心率的80%-90%。

周六：休息或进行低强度有氧运动，如游泳、自行车等。

周日：模拟比赛训练，进行一次半程马拉松模拟跑，时间约为1小时30分钟，心率控制在最大心率的60%-70%。

注意事项：

1. 在训练过程中，注意保持良好的饮食和睡眠，确保身体得到充分的恢复。

2. 在进行高强度训练时，注意控制运动强度，避免过度疲劳。

3. 比赛前一周，适当减少训练强度，让身体得到充分休息。

4. 比赛前一天，进行轻松慢跑，以调整身体状态。

5. 比赛前，确保携带足够的水分和能量补给，以应对比赛过程中的需求。

6. 比赛前，做好热身和拉伸，以降低受伤风险。

祝您比赛顺利！

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